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National Center for Complementary and Integrative Health

Estrés

El estrés es una reacción física y emocional que experimentan las personas cuando se enfrentan a retos en la vida. Cuando está estresado, su cuerpo reacciona liberando hormonas que producen una respuesta de “lucha o huida”. Su ritmo cardíaco, frecuencia respiratoria y presión arterial aumentan, sus músculos se tensan y transpira más. El estrés ocasional es un mecanismo de supervivencia normal. Sin embargo, el estrés a largo plazo (también llamado el estrés crónico) puede contribuir a empeorar diversos problemas de salud, entre ellos trastornos digestivos, dolores de cabeza, trastornos del sueño y otros síntomas. El estrés puede empeorar el asma y se lo ha relacionado con la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales.

No existe ningún medicamento para curar el estrés. Pero tenemos acceso a un “botón de reset del estrés” (en inglés) incorporado. Se llama la respuesta de relajación. En contraste con la respuesta de estrés, la respuesta de relajación reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial y disminuye el consumo de oxígeno y los niveles de hormonas del estrés.

Dale reset al estrés (en inglés)

Algunas personas utilizan enfoques psicológicos y físicos, como el yoga (en inglés) o las técnicas de meditación de atención plena (en inglés) o relajación (en inglés), para liberar tensiones y contrarrestar los efectos nocivos del estrés.

Reconozca cuándo necesita más ayuda

Si tiene dificultades para afrontar la situación, o si los síntomas de su estrés no desaparecen, puede que sea el momento de hablar con un profesional.

Si se encuentra en una situación de peligro inmediato o está pensando en hacerse daño, llame, envíe un mensaje de texto o chatee con el 988. Este número de tres dígitos le dirigirá a la Línea 988 de Prevención del Suicidio y Crisis (para ayuda en español), que actualmente está activa en todo Estados Unidos. La Línea 988 proporciona apoyo confidencial las 24 horas del día a cualquier persona en situación de crisis suicida o angustia emocional.

Si usted o alguien que conoce padece una enfermedad mental, tiene problemas emocionales o le preocupa su salud mental, existen formas de obtener ayuda. Obtenga más información sobre cómo obtener ayuda.

Lo esencial

Técnicas de relajación

Crear una respuesta de relajación mediante el uso de técnicas de relajación puede contrarrestar los efectos negativos del estrés. Existen pruebas de que las técnicas de relajación pueden reducir la presión arterial, las citocinas estimuladoras de la inflamación y el estrés oxidativo, así como mejorar el control de su nivel de glucosa en la sangre en personas con diabetes tipo 2.

Las técnicas de relajación suelen combinar la respiración profunda y la atención enfocada en pensamientos e imágenes agradables para calmar la mente y el cuerpo. Algunos ejemplos de técnicas de relajación son la relajación autógena, la biorretroalimentación, la respiración profunda, las visualización guiada, la relajación progresiva y la autohipnosis.

  • Respiración profunda
    • Los estudios han demostrado que los ejercicios de respiración lenta y profunda (también llamada respiración diafragmática) pueden disminuir moderadamente la presión arterial y reducir los niveles de cortisol en la sangre (el cortisol es una de las principales hormonas del estrés en el organismo).
    • Una revisión realizada en 2019 de 3 estudios, con un total de 880 participantes, encontró pruebas preliminares que sugieren que los ejercicios de respiración diafragmática pueden ayudar a reducir el estrés. Se observaron cambios positivos prometedores en las autoevaluaciones de salud mental y en ciertas medidas físicas, como los niveles de cortisol y la presión arterial.
    • Existen pruebas de que la respiración profunda reduce la glucemia (el nivel de glucosa o azúcar en la sangre) en las personas con diabetes tipo 2, lo que puede convertirla en un complemento útil del tratamiento estándar de esta enfermedad.
  • Biorretroalimentación
    • Una revisión realizada en 2018 encontró que las terapias de relajación y la biorretroalimentación podrían ser útiles para reducir la presión arterial, pero solo se hicieron recomendaciones limitadas para su uso porque la calidad de los datos de los 29 estudios oscilaba entre baja y muy baja.
    • Varios estudios han analizado la biorretroalimentación de la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Una revisión de 24 estudios con un total de 484 participantes encontró que la biorretroalimentación de la VFC es útil para reducir el estrés y la ansiedad autodeclarados, y los investigadores la consideraron un enfoque prometedor debido a los avances en tecnologías como dispositivos portátiles y rastreadores de actividad física.
  • Relajación muscular progresiva
    • Los estudios han demostrado que la relajación muscular progresiva puede producir efectos aliviadores del estrés, así como tener un efecto positivo sobre la ansiedad y la depresión en algunas personas.
    • Un estudio de 2016 demostró que la relajación muscular progresiva puede disminuir la presión arterial durante el embarazo.

Prácticas de meditación y atención plena

  • Atención plena
    • Las pruebas científicas actuales sugieren que la meditación de atención plena, una práctica que cultiva habilidades para mantener la atención enfocada y clara y desarrollar una mayor conciencia del presente, puede ayudar a reducir los síntomas del estrés, incluidas la ansiedad y la depresión, y puede ayudar a mejorar el sueño.
      • Un estudio de 2022 descubrió que los participantes que practicaban la atención plena presentaban una reducción significativa de los niveles de estrés y ansiedad percibidos, así como un mejor equilibrio de algunos mediadores clave de los estados inflamatorios.
      • Un estudio realizado en estudiantes universitarios en 2021 encontró que la atención plena se asociaba a niveles bajos de angustia psicológica y que una intervención breve basada en la atención plena era útil para reducir las medidas de angustia en esta población.
      • Una revisión de 18 estudios realizada en 2019 encontró pruebas moderadamente sólidas de que las intervenciones de meditación de atención plena mejoraban significativamente la calidad del sueño en diversos grupos de personas con trastornos del sueño.
      • Una revisión de la literatura científica realizada en 2018 que examinó los programas basados en la atención plena dirigidos al estrés en el lugar de trabajo o al compromiso laboral encontró que las intervenciones basadas en la atención plena pueden ser una vía prometedora para mejorar los indicadores de estrés en el organismo.
  • Meditación
    • Una revisión de investigación sobre la meditación y los marcadores fisiológicos del estrés realizada en 2017, que incluyó ocho estudios sobre la meditación de atención focalizada descubrió que este tipo de meditación reducía la presión arterial y los niveles de cortisol.
    • Los resultados de un ensayo financiado por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH, por sus siglas en inglés) en 2009 en el que participaron 298 estudiantes universitarios sugieren que la práctica de la Meditación Trascendental (MT) puede reducir la presión arterial en las personas con mayor riesgo de desarrollar hipertensión. Los hallazgos también sugirieron que la práctica de la meditación puede ayudar con el malestar psicológico, la ansiedad, la depresión, la ira/hostilidad y la capacidad de afrontamiento.
    • Una revisión de la literatura y una declaración científica de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, en inglés) sugieren que hay evidencia que apoya el uso de la MT para reducir la presión arterial. Sin embargo, la revisión indica que no se sabe con certeza si la MT es realmente superior a otras técnicas de meditación en cuanto a la reducción de la presión arterial, debido a la escasez de estudios comparativos directos.
    • Las pautas de práctica clínica publicadas en 2014 por la Sociedad de Oncología Integrativa (Society for Integrative Oncology, en inglés) recomiendan la meditación como atención de apoyo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y la fatiga en pacientes tratadas por cáncer de mama. Se recomiendan el manejo del estrés, el yoga, los masajes, la musicoterapia, la conservación de la energía y la meditación para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y la fatiga y mejorar la calidad de vida.

Yoga

  • Algunos, pero no todos, los estudios sobre el yoga para el control del estrés han encontrado mejoras en las medidas físicas o psicológicas relacionadas con el estrés.
    • Una revisión realizada en 2020 de 12 estudios sobre diferentes tipos de yoga para el control del estrés en adultos sanos encontró efectos beneficiosos del yoga en las medidas de estrés percibido.
    • De los 17 estudios antiguos sobre el yoga para el control del estrés incluidos en una revisión de 2014, 12 mostraron mejoras en medidas físicas o psicológicas relacionadas con el estrés.
    • Un estudio realizado en 2018 con 90 participantes investigó los efectos del yoga fitness de 8 y 16 semanas sobre el estrés y la salud psicológica. El estudio encontró que, en comparación con el grupo de control, los que practicaron yoga mostraron disminuciones significativas en el estrés y la ansiedad, mejoras en la salud psicológica general y aumentos en el bienestar.
    • Las pautas de práctica clínica de 2017 publicadas por la Sociedad Americana del Cáncer (American Cancer Society, en inglés) sobre el uso basado en evidencia de terapias integrativas durante y después del tratamiento del cáncer de mama recomiendan el yoga para la reducción de la ansiedad y el estrés.

Seguridad

  • Por lo general, se considera que las prácticas de meditación y atención plena tienen pocos riesgos. Sin embargo, pocos estudios han examinado estas prácticas para posibles efectos dañinos, por lo que no es posible hacer afirmaciones definitivas sobre su seguridad.
  • En general, las técnicas de relajación se consideran seguras para las personas sanas. En la mayoría de los estudios de investigación, no se han registrado efectos secundarios negativos. Sin embargo, ocasionalmente, las personas informan de experiencias negativas como un aumento de la ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control.
  • Ha habido informes poco frecuentes de que ciertas técnicas de relajación podrían causar o empeorar los síntomas en personas con epilepsia o ciertas afecciones psiquiátricas, o con antecedentes de abuso o trauma.
  • El yoga se considera en general una forma segura de actividad física para las personas sanas cuando se hace correctamente bajo la dirección de un instructor calificado. Sin embargo, al igual que con otras formas de actividad física, pueden ocurrir lesiones. Las lesiones más comunes son los esguinces y las torceduras, y las partes del cuerpo que se lesionan con más frecuencia son la rodilla o la parte inferior de la pierna. Las lesiones graves son raras. El riesgo de lesiones asociado al yoga es menor que el de las actividades físicas de mayor impacto. Para más información sobre la seguridad del yoga, visite la hoja informativa del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, Yoga: Lo que hay que saber (en inglés).
  • Si tiene hipertensión arterial, es importante que siga el plan de tratamiento que le indicó su proveedor de atención de la salud. Seguir su plan de tratamiento es importante porque puede prevenir o retrasar complicaciones graves de la hipertensión. Si está considerando probar un enfoque de salud complementario o integrativo para su hipertensión, háblelo con su proveedor de atención de la salud.

Estudios de investigación financiados por el NCCIH

Los estudios actuales financiados por NCCIH investigan diversos temas relacionados con el estrés, entre ellos:

  • La exposición a factores estresantes y el desarrollo de la resiliencia en reclutas de la Guardia Nacional durante el Entrenamiento Básico de Combate y los primeros 2 años de servicio.
  • Los efectos de un programa de educación sobre la diabetes basado en la atención plena y orientado a la reducción del estrés en adultos que tienen diabetes tipo 2 y niveles elevados de angustia relacionada con su enfermedad.
  • Los efectos del estrés psicológico, la resiliencia al estrés y las intervenciones basadas en la atención plena sobre la actividad de la enfermedad y la gravedad de los síntomas en personas con artritis reumatoide.

Para información adicional

Centro de Información del NCCIH

El Centro de Información del NCCIH proporciona información sobre el NCCIH y los enfoques de salud complementarios e integrativos, incluidas publicaciones y búsquedas en bases de datos federales de literatura científica y médica. El Centro de Información no ofrece asesoría médica, recomendaciones de tratamiento ni referencias a médicos.

Número gratuito en los Estados Unidos: 1-888-644-6226 (asistencia en inglés y español)
Servicio de retransmisión de telecomunicaciones (TRS): 7-1-1
Sitio web: nccih.nih.gov
Correo electrónico: info@nccih.nih.gov

Conozca la Ciencia

NCCIH y los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) proveen herramientas para ayudarle a entender los conceptos básico y la terminología de la investigación científica para que pueda tomar decisiones bien informadas sobre su salud. Conozca la Ciencia (Know the Science, disponible sólo en inglés) cuenta con una variedad de materiales, que incluyen módulos interactivos, cuestionarios y videos, así como enlaces a contenidos informativos de recursos Federales diseñados para ayudar a los consumidores a comprender la información sobre la salud.

PubMed®

PubMed, un servicio de la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, contiene información sobre la publicación y (en la mayoría de los casos) resúmenes breves de artículos de revistas científicas y médicas. Para obtener orientación del NCCIH sobre el uso de PubMed, consulte cómo encontrar información sobre enfoques de salud complementarios en PubMed (en inglés).

Sitio web: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov (disponible en inglés)

Ensayos de investigación clínica de los NIH y usted

Los NIH han creado un sitio web, Ensayos de investigación clínica de los NIH y usted (disponible en inglés), para ayudar a las personas a conocer los ensayos clínicos, por qué son importantes y cómo participar. El sitio incluye preguntas y respuestas sobre los ensayos clínicos, orientación sobre cómo encontrar ensayos clínicos a través de ClinicalTrials.gov (disponible en inglés) y otros recursos, e historias sobre las experiencias personales de los participantes en ensayos clínicos. Los ensayos clínicos son necesarios para encontrar mejores maneras de prevenir, diagnosticar y tratar enfermedades.

Sitio web: nih.gov/health-information/nih-clinical-research-trials-you

Referencias principales

Bibliografía adicional

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  • Creswell JD. Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology. 2017;68:491-516.
  • Farias M, Maraldi E, Wallenkampf KC, et al. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica. 2020;142(5):374-393.
  • Goessl VC, Curtiss JE, Hofmann SG. The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis. 2017;47(15):2578-2586.
  • Greenlee H, DuPont-Reyes MJ, Balneaves LG, et al. Clinical practice guidelines on the evidence-based use of integrative therapies during and after breast cancer treatment. CA: A Cancer Journal for Clinicians. 2017;67(3):194-232.
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  • Sousa GM, Lima-Araújo GL, Araújo DB, et al. Brief mindfulness-based training and mindfulness trait attenuate psychological stress in university students: a randomized controlled trial. BMC Psychology.. 2021;9(1):21.
  • Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, et al. Effectiveness of progressive muscle relaxation, deep breathing, and guided imagery in promoting psychological and physiological states of relaxation. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine. 2021;2021:5924040.
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  • Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, et al. Mind the hype: a critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation. Perspectives on Psychological Science. 2018;13(1):36-61.
  • Wang F, Szabo A. Effects of yoga on stress among healthy adults: a systematic review. Alternative Therapies in Health and Medicine. 2020;26(4):AT6214.
  • Yeh GY, Horwitz R. Integrative medicine for respiratory conditions: asthma and chronic obstructive pulmonary disease. Medical Clinics of North America. 2017;101(5):925-941.

Recursos adicionales

Esta publicación no tiene derechos de autor y es de dominio público. Se recomienda su reproducción.

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral ha suministrado este material para su información. No pretende sustituir los conocimientos médicos ni las recomendaciones de los profesionales de la salud. Lo alentamos a que consulte al profesional médico que corresponda acerca de cualquier decisión sobre el tratamiento o la atención. La mención de un producto, servicio o terapia en este documento de ninguna manera significa que cuenta con el respaldo del Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral.

Institutos Nacionales de la Salud (NIH)

Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS)

Última actualizado: Abril de 2022

Traducción: Abril de 2023

stress meditation

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In English